У женщин плотность костей начинает уменьшаться к 40 годам, и после этого лишь ухудшается. Вероятность развития остеопороза в этот период составляет 50%.

Для наращивания костной массы необязательно заниматься бегом или тяжелой атлетикой. Любая весовая нагрузка - подъем по ступеням, держание ребенка на руках или ношение пакетов с продуктами – помогает предотвратить потерю костной массы.

Как увеличить плотность костей

Это занятие необязательно должно быть скучным. Начните каждый день по 2 минуты выполнять прыжки в высоту или на скакалке. Узнайте, какие еще действия укрепляют кости. Вам не понадобится посещать спортзал, нужно только запастись гирями и утяжелителями для ног.

Начните с 1-1,5кг гирь, постепенно увеличивая вес. Между силовыми тренировками устраивайте один день отдыха. Выполнять упражнения можно во время просмотра телевизора или даже сидя за рабочим столом.

Наклоны вперед

Сядьте на стул, выпрямив спину. Ноги поставьте на пол на ширине плеч.

Держа в каждой руке гирю, выпрямите их перед собой ладонями внутрь, локти слегка согните и на 8-13см наклонитесь вперед. Затем на счет 2 отведите руки назад как можно дальше и удерживайте в таком положении на 1. После этого медленно приведите руки в исходное положение на счет 4. Повторите упражнение 8 раз, отдохните 1 минуту и сделайте следующий подход.

Подъемы ног в стороны

Исходное положение: лежа на правом боку с утяжелителями для ног.

Согните под себя правую ногу, левую держите ровно. Правой рукой поддерживайте голову, а левую расположите перед собой для удержания равновесия. На счет 2 поднимите левую ногу приблизительно на 60см от пола, удерживайте ее в таком положении на счет 1 и медленно опускайте на 4. Выполните упражнение 8 раз, поменяйте стороны и сделайте то же правой ногой. Отдохните 1 минуту и начните следующий подход.